プールでサーフフィットネス!水泳のインターバルトレーニングでパドル筋力と心肺機能を向上

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クロール

サーフィン上達のポイントって何だと思いますか?テクニックの点は置いといて、とにかく多くの波に乗ることです。波に乗らなければサーフィンできないので。

ただ、いくらグッドコンディションに当たって乗りまくれても、初級者~中級者であれば早々に体力の限界に達して、良い波を目の前にして指をくわえるしかないことってありますよね。

今回の記事は、海で悔しい思いをしないため、サーフィン上達のベースとなる体力を鍛えるプールでの水泳トレーニングメニューをお伝えします。


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基礎体力の重要性

海に入っていると誰もが気付きますが、上手いサーファーはガンガン波に乗りまくってますよね。それは、サーフィンにおける基礎体力が備わっているためです。

一方、初心者~中級者だと、一本波に乗ってからラインナップにパドルバックすると、息が上がって少し休憩となります。そうなると、より本数をこなす上級者の方が、レベルアップは早いので悔しくないですか!?

だって、自分よりも上手いサーファーの方が、練習量が多いという事は追いつけないのですから。しかも、その問題の根幹が基礎体力ならば、サーフィンしていなくても、鍛えることができるので。

そこで、海というフィールドに近いプールでの水泳で、どのようなトレーニングを行えば効率的に基礎体力向上を図れるのかお伝えします。

インターバルトレーニング

当ブログでは、海外情報をメインにお届けしているので、海外のサーフィン向け水泳トレーニング方法を色々とチェックしていると、共通していて提案されているトレーニング方法がインターバルトレーニングでした。

インターバルトレーニングとは、1~2分といった短時間だけ全力で運動をした後、同様に1~2分の休憩を取る行為を繰り返すこと。つまり、一気に心拍数を上げ、その後の休憩で落ち着かせるといった流れを繰り返すのです。

このトレーニングの利点は、筋力アップだけでなく、心肺機能強化にも繋がります。筋力アップに関しては、全力で泳ぐので当然ですよね。気になるのは、なぜ心肺機能が強化されるのか。

人間の体は、負荷をかける運動を止めると、正常の状態に戻そうとすると言います。ただ、短時間だろうが長時間だろうが、激しい運動をして、心拍数が上がるのは同じ。

ならば、長時間に渡って高い心拍数を維持するのではなく、短時間で心拍数を上げてから休憩を取って落ち着かせる行動を繰り返す方が、心肺機能強化には効果的と言われています。

水泳でのトレーニングメニュー例

メニュー例を提案するのは、元ワールドチャンピオンサーファーであるトム・キャロルの兄/ニック・キャロル。サーフジャーナリストであるニックは、オーストラリアの元ナショナルサーフィンチャンピオン。

また、48歳の時にはハワイのモロカイ~オアフを横断する51キロのパドルレースを完走したりと、バリバリのアスリートなので、サーフフィットネスに関しては定評があります。

一般サーファー向け1,500mスイムトレーニング

推奨トレーニング頻度は週4~5回程度。基本的には、泳法はクロールとなります。

1.ウォーミングアップとして400mスイム(スピードは遅すぎず、早すぎず適度なペース)。スイム後は、心拍数を正常時近くまで戻すため、2~3分休憩

2.全力で25m×8。1セット間の休憩は20秒。8セット終わったら数分休憩

3.全力で100m×5。1セット間の休憩は30秒。5セット終わったら数分休憩

4.全力で50m×6。1セット間の休憩は20秒。6セット終わったら数分休憩

5.ラストはクールダウンの100m。クロール25m、背泳ぎ25m、平泳ぎ25m、クロール25mをリラックスしながら泳いで終了

参照記事「THE 1500-METER SURF SWIM TRAINING SESSION

個々に合わせたトレーニングメニューの調整

上記のメニューは、あくまでも一例です。水泳に慣れていなければ、とてもこなせるメニューではありません。そのため、初めのうちはセット数を半分にしたりと調整して慣れていって下さい。

逆に慣れてきた方は、負荷を強くしましょう。負荷を強めるには、息継ぎの回数を減らすのです。3ストローク毎に息継ぎをする人なら、5ストローク毎に息継ぎといった感じです。

ちなみに、ニックが提案するダブルオーバーヘッド以上の波を攻めるサーファー向けトレーニングには、25mを息継ぎなしで全力スイムというメニューもあるほどです。

かなりハードなトレーニングですが、それだけ高負荷をかけて心肺機能を鍛えれば、ダブルオーバーヘッドの波に巻かれても、呼吸が苦しくなる心配がなくなるということです。

水泳道具

スイミングに必要な道具は、スイミングウェア、スイミングキャップ、ゴーグルのみ。

最も重要なのはゴーグルです。安物を購入するとすぐにレンズが曇り、泳いでいてストレスとなるので、評判が良い物がベター。

スイミングウェアは、男性ならばボードショーツで十分です。ただし、サーフィンに使用したボードショーツは止めておきましょう。ワックスが付着しているので・・・。

Amazonのスイミング用品の売れ筋ランキングは以下のリンク先となります。スイミング用品購入の際は、このランキングとレビューを参考にしてみてはいかがでしょうか。

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まとめ

私自身も水泳のインターバルトレーニングを取り入れていて、リラックスしながら長距離泳いでいた時と比べ、明らかな違いを感じます。特にスイミング後の帰宅時に感じるのですが、坂道でペースを上げて歩いても息切れしにくくなるのです。

心肺機能が強くなれば、息切れしにくくなったり、息切れしても回復が早くなります。つまり、波に巻かれても大丈夫との安心感が生まれるので、サイズのある波にもチャージできるようになります。

週末サーファーであれば、海に行けない時期が続くこともありますよね。久しぶりに海に行けたら行けたで、今度は腕の疲労と息切れで思い通りにサーフィンできなかったりといった経験をした人も多いはず。

思い立ったら吉日という事で、プールでのトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。サーフィンのみならず、日常生活においてもプラスになることは間違いないので!!

パドリングに関する過去記事は、下記リンク先から参照して下さい。

ケリー・スレーターから学ぶパドリングのコツと上達方法

ダンベル&ゴムチューブを使い自宅で手軽に鍛えるパドル(パドリング)トレーニング

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