テイクオフ上達に向けて自宅トレーニング3選動画！初心者向けエクササイズ

2026年5月30日

サーフィンのライディングにおいてスタートとなるのがテイクオフ（英語では「ポップアップ」という表現も「テイクオフ」と同じくらい多用）。

特にビギナーだと、疲れてくるとテイクオフの動作が遅くなったりと波に乗り遅れる事が増えるケースがあるので、テイクオフの動作を上達させるために陸トレを行っておけば、貴重な海での時間を無駄にしないで済みます。

今回の動画は、自宅での練習が可能なテイクオフを上達させるために毎日できる3つのエクササイズを紹介する映像をお届けします。

エクササイズの概要について

動画で紹介されているエクササイズは柔軟性を高めるモビリティ（可動性）エクササイズが2つ、筋力と技術を鍛える陸トレが1つとなっています。

ここからは、それぞれのエクササイズの具体的なやり方などについて説明していきます。

やり方: 床に座り、前後の脚をそれぞれ直角（90度）に曲げて配置し、そこから左右交互にパタパタと体を入れ替えるように動かします。

ポイント: 股関節（Hip）の回転の柔軟性を高めるのに最適な種目です。体が硬い場合は、お尻が床から浮いてしまっても問題ありません。慣れてきたら、回転する側の反対の手を床についたまま行うことで、さらにストレッチの強度を上げることができます。

やり方: 足を肩幅より少し広めに開き、お尻をかかとの位置まで完全に落とした深いスクワット（しゃがみ込んだ状態）の姿勢をとります。

ポイント: この深い姿勢を維持しながら、片方の膝を交互に内側の床へ近づけるように落としていきます（ニーダウン）。硬くなった股関節を効果的にほぐすことができます。

フローリングやタイルなどの滑りやすい床の上で行う、最も実践的なトレーニングです。

事前準備: 膝が床と擦れて擦り傷（摩擦火傷）にならないよう、必ず長ズボンを着用して行うことが推奨されています。

基本の動作手順（フロントサイド）:

床にうつ伏せになり、パドリングを2回行う（ストロークの意識）。

手を胸のすぐ横（深く下の方）に置き、目線は進む方向（ダウン・ザ・ライン）を見ながら胸を持ち上げる。

膝で床を押し、お尻（ヒップ）を持ち上げながら、「後ろ足（リアフット）→ 前足（フロントフット）」の順番で素早く足を引っ張り込む。

腰を落とし、胸を起こした低いアスレチック姿勢（臨戦態勢）をキープする。

※後ろ足は、最初から完璧な位置に置こうとせず、つま先や母指球（足の付け根）のあたりで一度床を捉え、お尻が前に抜けていく過程で微調整すればOKです。

バックサイドの練習:

基本の手順は同じですが、立ち上がった際に進む方向（バックサイド側）へ目線を向け、重心を少し「かかと側（ヒールサイド）」に意識して乗せるのが違いです。バックサイドの波ではヒール側のレールを噛ませるため、この微妙な重心の違いを陸で体に染み込ませておくことが大切です。